¿Se acerca el verano y empiezas a preocuparte por tu alimentación y el ejercicio que no haces durante el año?
¿Te preocupa no poder salir de casa, no poder ir al gimnasio y entrar en un estado de monotonía que te impida ponerte en forma para el verano que tanto estás esperando?
Lo sé, y por eso tengo algo que contarte. Preocuparse por la alimentación y el ejercicio físico es muy importante para la salud, y no solo meses antes del verano, también tienes que saber que hay otros factores que te pueden llevar a un aumento significativo de tu peso y, en consecuencia, un empeoramiento de tu salud.
La OMS ha establecido el estrés como una de las enfermedades del siglo XXI, y uno de los factores de riesgo más significativos es el día a día que vivimos en el trabajo, acentuado por situaciones como la que estamos viviendo ahora mismo.
Como ya he comentado en otras ocasiones, el estrés no tiene por qué ser algo negativo ya que es una respuesta adaptativa del organismo, es decir, que ayuda a afrontar de forma eficaz algunas situaciones.
Un poco de estrés siempre puede ser positivo ayudándote a estar alerta. El problema está cuando se prolonga en el tiempo ya que puede afectar de distintas maneras a tu salud.
Por otro lado, la ansiedad es la manifestación del estrés que se mantiene también aún y cuando la situación estresante ha desaparecido. La ansiedad se puede manifestar también cuando no nos encontramos en el trabajo, es decir, antes de entrar, a la salida o durante el fin de semana con pensamientos negativos, preocupación constante, dificultad para tomar decisiones, dificultad para respirar, inseguridad, temblores, náuseas, palpitaciones e incluso sensación constante de hambre y, en consecuencia, una ingesta cada vez mayor y excesiva.
A este tipo de hambre lo llamamos hambre emocional que se caracteriza por que necesita ser calmada con urgencia.
¿Eres de las personas a las que la ansiedad le hace comer?
Una de las consecuencias directas del estrés es la alteración de los hábitos de tu vida, lo que te puede llevar a tener comportamientos que pueden afectar a tu salud.
A causa de que el estrés y la ansiedad generan un malestar general tanto a nivel físico como mental y los alimentos con más calorías, como los dulces, que llevan mucho azúcar, son los que nos brindan mayor placer rápidamente, nuestro cuerpo tenderá a consumirlos cuando se encuentra estresado.
Esta sensación de placer no perdura mucho en el tiempo y este tipo de alimentos no son muy saciantes. Esto, sumado a que el estrés promueve por si solo una mayor ingesta de alimentos y hace que éstos sean más apetecibles, hace que tu dieta se vea alterada tanto a nivel de cantidad como de calidad perjudicando así a tu salud física y mental.
ESTRÉS → HÁBITOS NO SALUDABLES → AUMENTO DE PESO → AUMENTO ESTRÉS → INSEGURIDAD , DEPRESIÓN…
Entre los síntomas del estrés, también se encuentra el descanso insuficiente o de mala calidad, muchas veces incluso insomnio, lo que también te puede alterar hormonalmente. Esto ayuda a reducir la sensación de saciedad e incrementar los deseos de consumir alimentos altos en calorías y, por lo tanto, te conduce también a una dieta no saludable que favorece el aumento de peso.
Por último, es importante saber, que los cambios hormonales por sí solos ya promueven la ralentización del organismo y el almacenamiento de grasas.
Para frenar el aumento de peso siempre es recomendable cuidar tu dieta y hacer deporte diariamente, pero obsesionarte con esto puede ser contraproducente.
¿Te suena el dicho “es mejor prevenir que curar”?
En este caso te aconsejo que lo sigas, trabajando primero para reducir el estrés y a su vez la ansiedad, para evitar así el aumento de peso atacando directamente a la base del problema.
Para ello, te dejo estos consejos:
- Lleva una alimentación saludable: para controlar los niveles de estrés, una dieta llena de antioxidantes y alimentos que promueven la liberación de serotonina te irán muy bien. Esto no implica pasar hambre o reducir en exceso la cantidad de alimentos sino elegir bien lo que comes.
- Anticípate: para dejar atrás los dulces te recomiendo identificar en qué momentos te entran “ansias” por consumirlos y así podrás reconocer los detonantes y evitar el consumo. Para facilitar esta tarea, puedes realizar un diario de pensamientos que surgen cuando tienes esta necesidad. Una vez localices estos pensamientos y sensaciones, cuando detectes su presencia, es importante que aproveches para realizar actividades distractoras como practicar algún hobby o quedar con tus amigos o familiares.
- Realiza ejercicio con regularidad: El ejercicio físico contribuye a reducir el estrés de diferentes formas y algunas actividades son más eficaces que otras. Estudios científicos demuestran que el deporte produce bienestar mental y, por lo tanto, una mejora psicológica.
Los ejercicios que más te ayudarán son los que cumplen con las siguientes características:
- Rítmicos como montar en bicicleta, correr, caminatas por rutas
- La duración debe estar sobre un máximo de 30 minutos al día y llegando a un máximo del 60% de la intensidad a la que puedes llegar.
- Debe cumplirse de forma habitual para que los resultados sean los deseados. Si lo realizamos de forma intermitente el estrés y la ansiedad seguirán apareciendo de esta forma.
- Deben ser actividades de intensidad moderada, no se aconseja una alta intensidad ya que este tipo de ejercicios pueden contribuir a aumentar la fatiga, la tensión y algunos problemas del carácter.
- No abandones tus hobbies: Habitualmente, lo primero que se abandona a causa de todas las obligaciones que se tienen son los ratos de ocio, el deporte y nuestros hobbies y, aunque tengas la sensación de que esto te ayuda porque dispones de más tiempo para el trabajo que tienes que realizar, es todo lo contrario ya que esta decisión, en lugar de ayudarte a reducir el estrés, lo está agravando.
- Organízate y establece prioridades: Cuando tienes muchas tareas pendientes es frecuente que tiendas a agobiarte y que tu mente empiece a enviar tormentas de pensamientos que dificulten aún más llevar a cabo tus labores. Lo primero que deberías hacer es establecer prioridades de mayor a menor importancia y asignando un grado de urgencia dejando de presionarte por actividades que son poco relevantes. Es recomendable que establezcas fechas límite y horarios. Todo esto te va aayudar a ir consiguiendo pequeños éxitos que te ayudarán a reducir tu estrés y aliviará tu cabeza de tantas preocupaciones.
- Evita el tabaco y otras drogas: Si eres fumador@ o consumes algún tipo de sustancia tóxica es habitual que al sufrir ansiedad se aumente el consumo y está demostrado que estas sustancias no alivian el estrés, si no que lo empeoran, por lo que lo mejor es alejar estos malos hábitos de tu vida.
- Gestiona tus emociones: La carga emocional puede ser una de las principales causas de estrés, por ello, lo mejor que puedes hacer es identificar cada una de tus emociones y entender porque están ahí. El apoyo te será muy positivo, comparte tus emociones con amigos y familiares. También, te será muy útil realizar un seguimiento psicológico para liberar estas emociones y sentimientos que te están causando estrés.
- Cambia creencias limitantes: Existen ideas que has ido aprendiendo a lo largo de tu vida y te están generando estrés ya que las has mitificado y generalizado. Aprende a identificar creencias como “si cuento a mi jefe que estoy saturad@ de trabajo me va a echar porque va a pensar que no llego a todo y no soy capaz” y cámbialas por otras posibles opciones como “si hablo con mi jefe entenderá que me ha dado más trabajo del que puedo asumir en mi jornada laboral y podremos reorganizar las tareas con el resto de compañeros”.
- Reconoce las cosas que no puedes cambiar: Es importante aceptar que hay cosas que están fuera de tu alcance y que hagas lo que hagas no vas a poder modificar.
- Evita la situación estresante: Identifica aquello que te provoca más estrés e intenta evitar responder de la misma forma de siempre, buscando alternativas de reacción para evitar el aumento del estrés.
- Establece límites: Aprende a decir NO. Esto te ayudará a realizar de forma correcta tus tareas ya que va a influir de forma muy positiva en tu organización. También puedes delegar para aliviar tu carga y reducir el estrés.
- Consigue apoyos: Estable buenas relaciones con tus compañeros de trabajo.
- Habla con tu jefe: Puedes ver el vídeo donde te cuento algunos TIPS.
- Realiza actividades relajantes: Te aconsejo la práctica de algún tipo de relajación o meditación como, por ejemplo, la relajación muscular progresiva de Jacobson o el mindfulness. No te fuerces a practicarlo, hay muchas variantes y lo importante es que encuentres la más adecuada para ti. Además, será positivo que dediques tiempo a leer algo que te guste o escuchar música relajante.
- Duerme y descansa bien: El cuerpo no solo descansa mientras duerme, dale el placer de que sea consciente del descanso dejando tiempo libre entre tus tareas. Duerme lo suficiente para que tu cuerpo pueda recuperar la energía y reducir el estrés que te está perjudicando la salud.