La ansiedad, es una respuesta involuntaria del organismo ante situaciones límite. Suele aparecer en forma de angustia leve o miedo, aceleración del ritmo cardíaco y respiración, sudoración e incluso sensación de mareo.
Cuando estos síntomas se exageran e incluso se convierten en síntomas parecidos al de un infarto lo llamamos crisis de ansiedad. No es un hecho grave para la salud pero si produce una sensación de pánico que ocurre de forma isntantánea y puede alargarse varios minutos.
¿Síntomas de la crisis de ansiedad?
- Palpitaciones o elevación de la frecuencia cardíaca (taquicardia).
- Sensación de ahogo, con respiración rápida.
- Opresión en el pecho.
- Miedo o pánico. Literalmente, sentirse como si te fueras a morir.
- Sudoración o escalofríos.
- Náuseas o molestias abdominales.
- Mareo o incluso desmayo.
- Sensación de irrealidad.
- Sensación de entumecimiento u hormigueo.
La primera recomendación para cuando empiezas a padecer ansiedad y evitar que no vaya a más, es conocer la base del problema. Poner solución a ello para evitar el desarrollo de esta sensación tan desagradable.
¿Qué es lo que te provoca ansiedad? ¿A qué le tienes miedo?
Si estás en el proceso y sigues padeciendo crisis de ansiedad estas son las estrategias para poder afrontarla de forma adecuada:
1. Distracción
Busca una tarea que requiera de toda tu atención y que disfrutes haciéndola. Puedes llamar a alguien o ver un capítulo de tu serie preferida. Si te encuentras en una situación en la que no puedes hacer uso de estas alternativas, quizás puedes distanciarte un poco del foco que te está generando ansiedad y buscar otra tarea.
2. Respiración diafragmática lenta
Si aprendes a realizar este tipo de respiración te permitirá controlar la hiperventilación y, en consecuencia, te ayudará a reducir la ansiedad.
Pautas para aprender a realizarla:
- Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago para notar que estás llevando el aire a la zona baja de los pulmones sin mover el pecho.
- Toma aire y llévalo hacia abajo, hinchando un poco el estómago y la barriga, sin mover el pecho (contando hasta 5 segundos).
- Retén el aire un momento en la parte baja de los pulmones (mientras cuentas hasta 3 segundos).
- Suelta el aire lentamente también sin mover el pecho. Puedes hundir un poco la barriga (contando hasta 5 segundos).
Recomendaciones:
- Te será más fácil realizarlo acostadx en algún lugar cómodo con temperatura agradable.
- No tomes demasiado aire, es mejor poco y lentamente.
- Es mejor respirar por la nariz y si es por la boca no demasiado abierta.
- Lenta y profunda
- Es mejor que esta técnica no la uitilices en momentos de ansiedad hasta que la tengas controlada.
- Si todavía no eres capaz de controlar tu respiración puedes usar una bolsa que controle la cantidad de aire que exhalas.
- Te dejo este podcast con una técnica para ayuda a controlar la respiración.
3. La relajación
Como bien habrás comprobado, la tensión muscular es una de las reacciones físicas a la ansiedad. Se trata de un mecanismo automático e involuntario de tu organismo que puedes aprender a controlar y reducir como con la respiración.
La tensión muscular y la relajación no son compatibles, por lo que si aprendes a relajarte también estarás mejorando tu nivel de ansiedad.
En primer lugar, debes tener en cuenta que aprender a relajarse es una técnica que conlleva un proceso y es necesario dedicarle tiempo. Una vez aprendida, podrás usarla en cualquier momento y lugar.
Un tipo de relajación muy útil para destensar el cuerpo es la relajación progresiva de Jackobson:
Este método tiene tres fases:
- La primera fase, se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo tu cuerpo, con el fin de que aprendas a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo tu cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y, luego, relajar lentamente.
- La segunda fase, consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos. Es importante comprobar que se han relajado al máximo.
- La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible.
Recomendaciones
- Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa.
- Para obtener los beneficios deseados se recomienda realizarla al menos una vez al día.
- Cierra los ojos para ponerla en práctica
- Siéntate o túmbate en un lugar cómodo sin ninguna parte del cuerpo cruzada.
- Empieza por tensar y destensar cara, frente y hombros (frente, mejillas, nariz, boca, lengua, mandíbula, cuello y hombros). Continúa por brazos y manos hasta pasar a las piernas y extremidades inferiores. Busca siempre posturas iniciales de tensión.
- Repetir tensión-distensión tres veces en cada parte del cuerpo.
- Repasa mentalmente cada una de las partes que has tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada.
- Cuando ya tengas controlada la técnica la puedes empezar a usar en distintas situaciones y de forma simultánea a otras actividades.
- Te dejo este enlace a un vídeo de YouTube en el que se ilustra muy bien y te puede acompañar de forma efectiva en este proceso.
4. Autoinstrucciones
Se trata de frases o mensajes que te das a ti mismx para afrontar de forma adecuada la ansiedad. Esta técnica acompañada del resto de recomendaciones puede ser muy efectiva para anticiparse a la ansiedad y evitar entrar en el proceso de hiperventilación y tensión muscular tan desagradable.
En este caso, es importante habituarte a detectar aquellos pensamientos catastrofistas que son los promovedores de tu ansiedad, y cambiarlos por otros pensamientos más realistas y objetivos.
Una manera de poder utilizar esta técnica es llevar una hoja escrita con pensamientos alternativos a los negativos que te suelen surgir y que provocan tu ansiedad. Puedes leerlos cuando empiecen a aparecer los primeros síntomas.
5. Visualización de la situación generadora de ansiedad
Visualizar como desaparece la situación angustiante ayudará a restar importancia de manera que será mucho más fácil afrontarla.
Para esta actividad te dejo acceso a mi podcast con instrucciones para desarrollarla.
- Es importante realizar esta actividad de forma diaria para obtener sus beneficios
Para concluir, estas son estrategias para llevar a cabo tanto de forma a previa a la ansiedad como en plena crisis que te pueden ayudar de forma efectiva a reducir los síntomas y el malestar.
De todas maneras, tal y como muestro en esta imagen, la esencia está en aprender a gestionar y cambiar los pensamientos negativos. Pues si los reconducimos, evitaremos que aparezca la crisis de ansiedad.
¿Que te parecen estas estrategias?
Me gustaría que pudieras compartir conmigo si te han sido útiles o has tenido algun tipo de dificultad al realizarlas.